Оля Смирнова: о самой любимой дистанции, наших ошибках и о том, как их исправить

12934191084_c4ce1f012f

В феврале наше существование в манеже преобразила Оля Смирнова: стремительная бегунья, красивая девушка и прекрасный тренер (седьмая справа на фотографии выше). Оля помогает нам лучше тренироваться и красивее бегать. Мы решили взять у нее небольшое интервью, чтобы узнать побольше о ней (и о нас).

Расскажи немного о себе: когда ты начала бегать, чем помимо бега еще занимаешься и увлекаешься, какие любимые дистанции.

Я начала бегать  в 16 лет: 12 лет профессионально занималась танцами (джаз-модерном), несколько лет гимнастикой и волейболом – захотелось чего-то другого, новых ощущений себя. Постоянно выигрывала школьные кроссы у себя в городе, решила попробовать — и понравилось.

На первых своих взрослых соревнованиях пробежала по первому взрослому разряду 400м и меня сразу определили в спортшколу города Коломны. Там я отбегала 5 лет до кандидата в мастера спорта и дважды чемпионки России. Потом  уже поехала покорять Москву.

Любимая дистанция – 400 метров. Именно на ней мне не хватило совсем капли до выполнения норматива Мастера Спорта. Очень тяжелая дистация, по-другому она называется “длинный спринт”: бежать надо с максимальной скоростью и очень долго терпеть. Но именно на ней чувствуешь свою скорость (иногда даж ветер свистит в ушах) и мощь.

В каких забегах хотела бы поучаствовать?

Наверно, пробежать где-нибудь в Европе 10 километров, а забег мечты, который мне снится — финальный забег на 400 метров на Чемпионате Мира или Европы. В этом году планирую выступать на Чемпионате Москвы, Чемпионате и Кубке России, возможно, еще каких-то стартах на треке.

Ты тренировала ребят из бегового клуба Nike+.  Есть ли разница в тренировках, атмосфере, которая есть у нас в клубе? Что тебе нравится, а что не очень?

Разница есть: там у меня бывало и 20, и 40, и 60 человек в группе (один раз было 150), и это очень тяжело. Когда в группе до 30 человек, то ведется легче и комфортнее, к тому же я за многими успеваю уследить. Это невозможно сделать, когда группа под сотню человек. Ну и, конечно, мне нравится работать с девочками: все очень милые и позитивные — одно удовольствие работать. Я всегда с огромным желанием иду к вам на тренировку.

Tuesday #trackattack! More girls, more fun, more barriers! Be bad girl, make a step!  #girlandsole #girlsrun #barriers

На одной из тренировок обсуждали, что неправильная техника бега (отсутствие отталкивания стопой) может привести к увеличению икр – теперь мы знаем, что нужно за этим следить и выполнять специальные упражнения. Видишь ли ты еще какие-то серьезные ошибки, которые свойственны большинству девочек?

На самом деле проблем очень много, но я бы отметила наиболее часто встречающиеся и критичные. Первая по частоте и критичности — работа стопы: никто, по моим наблюдениям, не хочет правильно толкаться и правильно ставить (примечание редактора: действенные упражнения для стопы в блоге нашего капитана). А от нее зависит очень многое, в том числе скорость, и икры 🙂 Вторая проблема — складывание ноги при беге и работа рук вдоль тела. Третья проблема — осанка, есть девочки, которые сутулятся при беге, а это тоже влияет и на скорость, и на внешний вид, и на здоровье, конечно.

Third day intervals. This girl is never tired! #girlandsole #trackattack #intervals #plankislove

Уже после второй тренировки мы почувствовали живительную силу приседаний пистолетиком и выпадов (и очень тебе благодарны). Какие бы три-пять упражнений ты предложила бы выполнять постоянно, если мы хотим избежать травм и улучшить технику бега?

Частично проблемы, которые я назвала выше, связаны со слабостью суставов, связок и мышц. Так что укрепление и мышц, и суставов, и связок — главная ваша задача. Упражнений много, некоторые из них я вам показала на других тренировках — это минимум того, что я вам бы советовала.

1. Различные виды выпадов (7-10 раз, 2-3 подхода)

Обычные выпады и выпады спиной вперед (проработка задней передней поверхности бедра и ягодичных мышц), выпады с подниманием на стопу (к тем же мышцам подключаются икроножные), выпады боком (еще помимо тех мышц работают внутренняя поверхность бедра, приводящая мышца бедра).

2. Укрепление стопы (20 повторений, 1-2 подхода)

Очень много вариантов:прыжки на наклонной поверхности на одной ноге поочередно или обеими ногами вместе (мы это делали с вами на вираже в манеже). Прыжки на одной или двух ногах на частоту и на количество (мы в манеже запрыгивали на низкую скамейку поочередно каждой ногой). Если есть скакалка – прыжки на ней так же укрепляют свод стопы.

3. Задняя поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы (7-10 повторений, 2-3 подхода).

Пистолетик (мы с вами делали облегченный вариант, когда вставали и садились на высокую скамью), вставание на тумбу (выше колен) – это очень действенные упражнения, плюс, для них не нужны никакие специальные тренажеры. Для ягодичных мышц – конечно же –  приседания до параллели с полом.

4. Верхний плечевой пояс, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы плеч, бицепс и трицепс. (7-10 повторений, 2-3 подхода)

Тут все просто: отжимания от пола или облегченный вариант – с колен.

5. Пресс (15-20 повторений, 2-3 подхода)

Развитый пресс (и повздошно-поясничная мышца) регулируют поднятие бедра и положение тела в беге. Здесь очень много упражнений, выбирайте те, которые вам нравится и делайте их регулярно. Важный момент — правильное дыхание. Выдыхайте тогда, когда делаете усилие, а вдыхайте на фазе расслабления — это позволит усилить действие упражнения и его результат.

Выучили пару десятков новых упражнений - отдыхаем) #girlandsole #stretching #afterrun #notyoga #runningonly

“Основной совет здесь: не забывайте ни про одну мышцу, укрепляйте весь свой организм. В этом деле нет совершенства. Всегда есть к чему стремиться. После тренировки всегда выполняйте растяжку: это залог здоровья и красоты ваших мышц.”

Некоторые девочки из клуба сделали перерыв в беге на зиму. Есть ли советы по тому как быстро войти в строй и не получить травму?

Я бы рекомендовала в следующие зимы попробовать поддерживающие кроссы в свободном темпе – они позволят хорошо сохранить форму. Если случился перерыв, то следует начать с общей физической подготовки – укрепления суставов и связок (упражения мы обсудили выше). Второй шаг – бег в свободном темпе на небольшие дистанции. Если есть пульсометр – прекрасно: можно контролировать укрепление сердечной мышцы и дополнительно регулировать скорость – после перерыва пульс будет высоким. После двух-трех недель восстановительных кроссов можно постепенно увеличивать нагрузку.

Ну и в заключение: идеальный беговой наряд — это?

Для меня в  первую очередь — это правильные кроссовки с хорошей амортизацией. С точки зрения одежды главное — удобство: ничего не должно мешать вашим движениям и вам должно быть максимально удобно. Важный вопрос — отведение влаги, поэтому я за технологичные ткани типа dri-fit.

Спасибо что ответила на наши вопросы и удачи на сборах!

Удачи вам в покорении новых  вершин, познании себя и своих возможностей!

Похоже, теперь это - наше любимое упражнение! #лежбище #stretching #afrerrun #girlandsole #tracktrick #tuesdayrun

Advertisements