Упражнения на зиму

Strong legs are made in winter, поэтому мы решили собрать упражнения, которые сделают ноги еще сильнее, стройнее и помогут повысить гибкость, потому что растянутые мышцы — счастливые мышцы.

Подъемы на мысочках

Girl&Sole-5-2

Что делать: найти ступеньку, встать на нее мыском одной ноги, а вторую согнуть. Поднимайтесь на мысок и опускайтесь, проваливая пятку ниже уровня ступеньки. Старайтесь держать спину ровно. Повторите 10 раз.

Зачем это нужно: укрепить икры

Хождение на пятках задом наперед

Girl&Sole-6

Что делать: Оторвите мыски от пола и медленно, шагами длиной в половину стопы, идите назад. Переступите 10 шагов каждой ногой.

Зачем это нужно: Это упражнение прекрасно укрепляет надкостницу и остальные немногочисленные мышцы передней поверхности голени, которые помогают не проскальзывать на снегу.

Приседание пистолетиком

Girl&Sole-10

Что делать: Встаньте на одну ногу, спиной к стулу или диванчику. Ногу, на которой вы не будете приседать выпрямите и держите перед собой. Медленно приседайте на опорной ноге, пока не прикоснетесь к стулу, также медленно начинайте вставать. Постарайтесь держать спину прямо.

Зачем это нужно: Укрепить важные для бегунов мышцы ног, а также ахилловы сухожилия

Ходячие выпады

Girl&Sole-11

Что делать: Встаньте прямо, сделайте правой ногой большой шаг вперед, согните обе ноги, чтобы правая была согнута под углом 90 градусов, а колено левой ноги почти касалось пола. Опустившись до самой нижней точки, напрягите бедро правой ноги, поднимитесь обратно и сделайте левой ногой широкий шаг вперед. Согните левую ногу, опуститесь в выпад, поднимитесь и сделайте шаг правой ногой вперед — и так далее. Начните с 10-14 шагов за тренировку.

Зачем это нужно: Увеличивает силу ног в общем и силу толчка особенно. И, как и любые выпады, делает попу красивой.

Выпады вбок

Girl&Sole-18

Что делать:  Встаньте прямо, сделайте правой ногой широкий шаг вбок, сгибая одновременно левую ногу в колене. Из нижней точки оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте широкий шаг левой ногой, опуститесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15  раз.

Зачем это нужно: Чтобы увеличить стабильность движения бедра при беге

Планка

Girl&Sole-19

Что делать: Встаньте в позицию для отжиманий и проследите, чтобы все тело было одной прямой линией, не горбилось и не прогибалось. Держите это положение 30 секунд и больше, если сможете. Планка на вытянутых руках легче, чем на локтях.

Зачем это нужно: Планка — одно из немногих упражнений, которое тренирует одновременно пресс, спину, руки, плечи и ноги. Начинайте с 20-30 секунд и прибавляйте пару секунд каждый день.

Боковая планка

Girl&Sole-20

Что делать: Аналогично предыдущему упражнению, нужно удерживать положение 30 и более секунд, но стоять при этом на одной руке и ребре стопы. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте верхнюю ногу не на нижнюю, а на пол за ней. Боковая планка на вытянутой руке также легче, чем на локте.

Зачем это нужно: Укрепить внешние мышцы бедра, пресс и спину.

Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедра

Girl&Sole-21

Что делать: Поставьте колено правой ноги на пол и сядьте на пятку. Вытяните левую ногу вперед, потянитесь носком на себя и от поясницы наклонитесь к прямой ноге. Более мягкий вариант — сядьте не на пятку согнутой ноги, а на пол. Повторите на другую ногу.

Поза голубя

Girl&Sole-22

Girl&Sole-23

Что делать: Хорошо растягивает ягодичные мышцы и помогает расслабить тазобедленные  суставы после длинной пробежки. Встаньте в планку, согните правую ногу и пронесите ее под собой к рукам. Положите ногу на коврик под собой, коленом как можно ближе к правому запястью, лодыжкой — к левому. Нога может быть согнута по-разному — чем параллельнее относительно верхнего края коврика лежит голень согнутой ноги, тем сильнее растяжка. Если в положении с прямыми руками вы чувствуете растяжение, оставайтесь в этой позе. Если растжение недостаточно, согните руки в локтях и поставьте локти на пол.

Растяжка передней поверхности бедра

Girl&Sole-24

Что делать: Из предыдущего положения (позы голубя):  аккуратно согните заднюю ногу, притянув ее к себе рукой. Избегайте неприятных ощущений в колене.

И напоследок немного вдохновения в лице прекрасной Тани (и ее шпагата)

Girl&Sole-13

 

Фото: Катя Хромова
Место: Nike Кеды и Олимпийки
Advertisements